II. Importanța unei diete sănătoase
III. De cate calorii ai rampa pentru a te expira?
IV. Cele mai bune alimente de mâncat pentru a crește în greutate
V. Sfaturi pentru construirea masei musculare
VI. Exerciții pentru creșterea în greutate
VII. Suplimente pentru creșterea în greutate
VIII. Evitarea greșelilor de creștere în greutate
IX.
Întrebări stadiu adresate
| Caracteristică | Diete pentru creșterea în greutate pentru bărbați | Diete pentru creșterea în greutate pentru femei |
|---|---|---|
| Excedent de calorii | Mâncați cu 500-1.000 de calorii mai abundent decât caloriile zilnice de întreținere | Mâncați cu 250-500 de calorii mai abundent decât caloriile zilnice de întreținere |
| Proteină | Consumați 1-1,5 grame de proteine pe kilo de greutate corporală | Consumați 0,8-1 dram de proteine pe kilo de greutate corporală |
| Carbohidrați | Mâncați cantități moderate de carbohidrați | Mâncați carbohidrați complecși |
| Lipide | Mănâncă grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, avocado și nuci | Mănâncă grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, avocado și nuci |
| Profesa | Ridicați greutăți și faceți cardio | Ridicați greutăți și faceți cardio |
(*5*)
II. Importanța unei diete sănătoase
O alimentație sănătoasă este esențială pentru creșterea în greutate, imperturbabil de sex. Apoi când iei o dietă sănătoasă, îi a da corpului tău nutrienții de cine are rampa pentru a funcționa comod și, de analog, te pregătești pentru reusita pe boace lunguiet. O dietă sănătoasă te va a inlesni să te îngrași într-un mod sănătos și, de analog, te va a inlesni să menții o greutate sănătoasă odată ce ți-ai induiosat obiectivul.
Există câțiva nutrienți acordor cine sunt esențiali pentru creșterea în greutate, inclusiv:
- Carbohidrați
- Proteină
- Grăsime
- Vitamine și minerale
Când încercați să vă îngrășați, este considerabil să vă asigurați că mâncați destul din acești nutrienți. Puteți cere iest ocupare mâncând multe fructe, legume, avere integrale și proteine slabe. De analog, ar uita să evitați alimentele procesate și băuturile dulci, pornire aceste alimente sunt bogate în calorii, dar au un conținut scăzut de nutrienți.
Pe lângă o dietă sănătoasă, este, de analog, considerabil să faci exerciții fizice regulate. Mișcarea te candai a inlesni să crești pranz musculară, ceea ce te va a inlesni să te îngrași într-un mod sănătos. Când faci mișcare, arzi calorii, dar îți stimulezi și metabolismul. Aceasta înseamnă că vei a se cuveni a dogori mai multe calorii ingrijit și apoi când nu faci mișcare.
Dacă încercați să vă îngrășați, este considerabil să vă asigurați că aveți o dietă sănătoasă și că faceți exerciții fizice regulate. Făcând aceste lucruri, puteți crește în greutate într-un mod sănătos și vă puteți îmbunătăți sănătatea generală.
(*5*)III. De cate calorii ai rampa pentru a te expira?
Numărul de calorii de cine aveți rampa pentru a crește în greutate apartine de factorii dumneavoastră individuali, cum ar fi vârsta, sexul, nivelul de harnicie și greutatea curentă. Un bun sfarseste de indoire este să vă înmulțiți greutatea actuală cu 15-20 de calorii pe kilo. De portret, dacă cântărești 1 kilo, ar uita să consumi între 2,2 și 3,000 de calorii pe zi pentru a crește în greutate.
Dacă nu vă îngrășați în iest tact, puteți crește gradat aportul caloric cu 100-200 de calorii pe zi până când atingeți obiectivul infometat de creștere în greutate. Este considerabil să rețineți că este eventual să vă îngrășați excesiv abundent, așa că este considerabil să vă monitorizați greutatea și să vă ajustați aportul caloric în consecință.
Dacă vă lupți să luați în greutate, candai doriți să luați în considerare colaborarea cu un dietetician sau un nutriționist înregistrat, cine vă candai a inlesni să creați un gand personalizat de creștere în greutate.
IV. Cele mai bune alimente de mâncat pentru a crește în greutate
Cele mai bune alimente de framantat pentru a crește în greutate variază în funcție de deprindere și obiectivele tale individuale. Cu toate acestea, unele sfaturi generale includ:
- Mananca multe lipide sanatoase, cum ar fi avocado, nuci si seminte.
- Includeți surse de proteine slabe în fiecine masă, cum ar fi puiul, peștele sau tofu.
- Asigurați-vă că obțineți o mulțime de carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele.
- Bea multe lichide, în anume apă.
De analog, este considerabil să mănânci o multiplicitate de alimente pentru a te adeveri că primești toți nutrienții de cine organismul tău are rampa. Dacă vă lupți să luați în greutate, candai doriți să luați în considerare colaborarea cu un dietetician înregistrat pentru a pricinui un gand personalizat de creștere în greutate.
V. Sfaturi pentru construirea masei musculare
Creșterea masei musculare este o bucata importantă a creșterii în greutate, în anume pentru bărbați. Iată câteva sfaturi pentru construirea masei musculare:
- Ridicați greutăți în mod echilibrat. Halterofilia este cel mai aspru mod de a cladi pranz musculara. Urmărește-te să ridici greutăți de trei până la scaunas ori pe săptămână și concentrează-te pe exerciții compuse cine lucrează mai multe grupuri musculare totdeodata, cum ar fi genuflexiuni, deadlift și covarsi pe bancă.
- Mâncați suficiente proteine. Proteinele sunt esențiale pentru construirea masei musculare. Incercati sa mancati 1,6-2,2 grame de proteine pe kilo de greutate corporala pe zi.
- Odihnește-te destul. Corpul tău are rampa de odihnă pentru a-și costa după antrenamente și pentru a-ți cladi mușchi. Țintește-te să a manea 7-8 ore pe bezna.
- Mâncați o dietă sănătoasă. Pe lângă proteine, asigură-te că mănânci și multe fructe, legume și avere integrale. Iest ocupare vă va a inlesni să rămâneți sănătos și mascat de barbatie și, de analog, vă va a inlesni să vă atingeți obiectivele de creștere în greutate.
Urmând aceste sfaturi, puteți crește pranz musculară și vă puteți îngrășa într-un mod sănătos.
6.
În incheiere, există o enumerare de factori de luat în considerare apoi când alegeți o dietă de creștere în greutate pentru bărbați sau femei. Este considerabil să vă asigurați că aveți o dietă sănătoasă, bogată în nutrienți și că faceți, de analog, suficientă mișcare. Dacă vă lupți să luați în greutate, este considerabil să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a a inlatura orisicare afecțiune medicală subiacentă.
VII. Suplimente pentru creșterea în greutate
Există o enumerare de suplimente diferite cine pot fi utilizate pentru a a inlesni la creșterea în greutate, inclusiv:
- Pudre proteice
- Câștigători de masă
- Creatina
- BCAA-uri
- Suplimente înainte de antrenament
Este considerabil de reținut că suplimentele nu musai folosite ca înlocuitori pentru o dietă sănătoasă și un orar de exerciții fizice. Cu toate acestea, acestea pot fi o regim utilă de a vă crește aportul de calorii și de a avansa creșterea musculară.
Dacă vă gândiți să luați suplimente pentru a vă a inlesni să creșteți în greutate, este considerabil să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră pentru a vă adeveri că acestea sunt sigure pentru dvs.
Evitarea greșelilor de creștere în greutate
Există o enumerare de greșeli pe cine oamenii le fac apoi când încearcă să se îngrașă, cine le pot sabota eforturile. Iată câteva asupra cele mai frecvente greșeli de evitat:
- Nu mănâncă suficiente calorii. Aceasta este cea mai frecventă greșeală pe cine o fac oamenii apoi când încearcă să se îngrașească. Pentru a crește în greutate, musai să mănânci mai multe calorii decât arzi. O regulă de bază bună este să mănânci 500 de calorii în somot pe zi.
- A nu asupri alimentele potrivite. Nu toate caloriile sunt create egale. Când încercați să vă îngrășați, musai să vă concentrați pe consumul de alimente sănătoase, bogate în calorii. Unele scrutin bune includ proteine slabe, avere integrale, fructe, legume și grăsimi sănătoase.
- Fără exerciții fizice. Exercițiile fizice sunt importante pentru sănătatea generală și, de analog, vă pot a inlesni să vă îngrășați. Când faci fotbal, construiești masă musculară, cine a dogori calorii și te ajută să menții o greutate sănătoasă.
- Neavând răbdare. Este rampa de anotimp să te îngrași, așa că nu te deprima dacă nu mama-mare actualmente rezultatele. Tocmai ține-o și în cele din urmă îți vei bate obiectivele.
În incheiere, există o enumerare de factori de luat în considerare apoi când alegeți o dietă de creștere în greutate pentru bărbați sau femei. Este considerabil să vă asigurați că raceala este sănătoasă și durabilă și că răspunde nevoilor dumneavoastră individuale. Dacă vă lupți să vă îngrășați, este considerabil să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat pentru îndrumare.
Î: Oricine este cel mai bun mod de a crește în greutate pentru bărbați?
R: Nu există un răspuns incomparabil la această întrebare, pornire cel mai bun mod de a câștiga în greutate pentru bărbați va feluri în funcție de factori individuali, cum ar fi greutatea curentă, nivelul de harnicie și obiectivele. Cu toate acestea, câteva sfaturi generale pentru creșterea în greutate pentru bărbați includ:
- Consumați o dietă sănătoasă, bogată în calorii și proteine.
- Faceți exerciții regulate, în anume antrenamentul de forță.
- A raposa destul.
- Gestionarea stresului.
Î: Oricine este cel mai bun mod de a crește în greutate pentru femei?
R: Cel mai bun mod de a crește în greutate pentru femei este asemanator cu cel mai bun mod de a câștiga în greutate pentru bărbați, cu câteva diferențe acordor. În mod obișnuit, femeile musai să mănânce mai puține calorii decât bărbații pentru a se îngrășa și, de analog, ar a se cuveni uita să se concentreze pe creșterea masei musculare pentru a obține rezultatele dorite. Câteva sfaturi generale pentru creșterea în greutate pentru femei includ:
- Consumați o dietă sănătoasă, bogată în calorii și proteine.
- Faceți exerciții regulate, în anume antrenamentul de forță.
- A raposa destul.
- Gestionarea stresului.
Î: Ce alimente sunt bune pentru a baga în greutate?
R: Există multe alimente sănătoase cine vă pot a inlesni să vă îngrășați, inclusiv:
- Cerealele integrale
- Fructe
- Legume
- Proteine slabe
- Grăsimi sănătoase
Î: Ce exerciții sunt bune pentru a crește în greutate?
R: Antrenamentul de forță este una asupra cele mai bune modalități de a câștiga în greutate, pornire ajută la creșterea masei musculare. Unele exerciții bune de antrenament de forță pentru a crește în greutate includ:
- Genuflexiuni
- Presă de bancă
- Deadlift-uri
- Presă despre capului
- Trageri
Î: Cât de abundent ar uita să încerc să mă îngraș pe săptămână?
R: Cantitatea de greutate pe cine ar uita să încerci să o câștigi pe săptămână va feluri în funcție de obiectivele și circumstanțele tale individuale. Cu toate acestea, o regulă generală bună este să urmărești să câștigi 0,5-1 kg în greutate pe săptămână.
0 cometariu