O dietă vegană este cea oricare a elimina toate produsele de ascendenta animală, inclusiv carnea, lactatele, ouăle și mierea. Există multe motive pentru oricare oamenii aleg să adopte un creion de viață vegan, inclusiv preocupările etice cu cautatura la tratamentul animalelor, preocupările de ambianta cu cautatura la impactul agriculturii animale deasupra planetei și preocupările de sănătate legate de consumul de produse de ascendenta animală.
Dacă vă gândiți să treceți la o dietă vegană, există câteva lucruri pe oricare ar cuveni să le știți intre nutriția vegană. În intaiul rând, este considerabil să te asiguri că primești suficienți nutrienți din fire ta. Veganii mortis să fie excelent de atenți pentru a obține suficiente proteine, limba, calciu și vitamina B12.
În al doilea rând, este considerabil să găsești înlocuitori vegani pentru produsele de ascendenta animală pe oricare obișnuiești să le consumi. Există multe alternative vegane delicioase și hrănitoare disponibile, cum ar fi tofu, tempeh, aghiuta, mazare, cornee, nuci, semințe și lapte acru pe bază de plante.
Dacă vă gândiți să treceți la o dietă vegană, iată câteva sfaturi oricare vă vor a proteja să începeți:
- Începeți dupa infirma gradat produsele de ascendenta animală din fire dumneavoastră. Cest ocupare va a prezenta corpului tău anotimp să se adapteze la schimbări.
- Asigurați-vă că mâncați o variatie de alimente pe bază de plante pentru a obține toți nutrienții de oricare aveți rampa.
- Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat pentru a vă incredinta că primiți suficienți nutrienți.
- Nu vă fie teamă să experimentați cu diferite rețete vegane. Există multe diferi de mâncare vegane delicioase și hrănitoare.
Trecerea la o dietă vegană candai fi o regim excelentă de a vă îmbunătăți sănătatea și sănătatea planetei. Urmând aceste sfaturi, puteți elibera tranziția către un creion de viață vegan cât mai ușor și plăcut eventual.
| Miscare | Caracteristici |
|---|---|
| Nutriție vegană |
|
| Sange rece vegană |
|
| Sange rece pe albina de plante |
|
| Nutriție pentru vegani |
|
| Rețete vegane |
|
2. Beneficiile unei diete vegane
O dietă vegană este cea oricare a elimina toate produsele de ascendenta animală, inclusiv carnea, lactatele, ouăle și mierea. Există multe beneficii potențiale de a buba o dietă vegană, inclusiv:
- Primejdie slab de zacea de mate
- Scăderea tensiunii arteriale
- Niveluri îmbunătățite de colesterina
- Primejdie slab de boaladezahar de tip 2
- Pierzanie în ostilitate crescută
- Sănătate intestinală îmbunătățită
- Primejdie slab de apariție a unor tipuri de tumoare maligna
- Niveluri de curaj crescute
- Sănătate îmbunătățită a pielii
Bineinteles, există și unele provocări potențiale pentru a buba o dietă vegană, cum ar fi necesitatea de a vă incredinta că obțineți nutrienți adecvati din surse pe bază de plante. Cu toate acestea, cu o programare atentă, este eventual să obțineți toți nutrienții de oricare aveți rampa într-o dietă vegană.
3. Noțiuni de bază
A deveni vegan candai fi o regim excelentă de a-ți îmbunătăți sănătatea și mediul înconjurător. Cu toate acestea, candai fi și multă muncă, mai stilat dacă nu ești adapostit de oriunde să începi. Iată câteva sfaturi pentru a vă a proteja să începeți călătoria dvs. vegană:
- Fă-ți cercetările. Aflați intre beneficiile unei diete vegane și intre provocările tranziției la una. Există multe resurse disponibile online, inclusiv cărți, site-uri web și bloguri.
- Faceți un idee. Decideți ce alimente doriți să mâncați și cum vă veți obține nutrienții. Există multe cărți de avut vegane și resurse disponibile pentru a vă a proteja în iest acceptie.
- Începe încet. Nu încerca să schimbi totul dintr-o dată. Începeți dupa incinge smeri modificări, cum ar fi tăierea cărnii sau a lactatelor o zi pe săptămână.
- Fii răbdător. Este rampa de anotimp pentru a se a transplanta la o nouă dietă. Nu te demoraliza dacă ai eșecuri. Numai ține-o și în cele din urmă îți vei imbata obiectivele.
A deveni vegan este o indepartare majoră, dar este una oricare candai fi neverosimil de plină de satisfacții. Cu puțină programare și fortare, puteți elibera cu ușurință schimbarea și puteți începe să vă bucurați de toate beneficiile unei diete pe bază de plante.
4. Surse de proteine pe bază de plante
Proteinele pe bază de plante sunt o sursă excelentă de aminoacizi esențiali, oricare sunt necesari pentru construirea și repararea țesutului muscular. Unele catre cele mai bune surse de proteine pe bază de plante includ:
- Tofu
- Tempeh
- Edamame
- Cornee
- Mazareturceasca
- Arahide
- Quinoa
- Semințe de cânepă
- Semințe de in
Este considerabil de reținut că nu toate proteinele pe bază de plante sunt create egale. Unele proteine pe bază de plante sunt proteine incomplete, ceea ce înseamnă că nu conțin toți aminoacizii esențiali în proporțiile potrivite. Cu toate acestea, este eventual să combinați diferite proteine pe bază de plante pentru a produce proteine complete. De imagine, combinarea orezului cu fasolea oferă toți aminoacizii esențiali de oricare organismul are rampa.
Dacă urmați o dietă vegană, este considerabil să vă asigurați că obțineți suficiente proteine din surse vegetale. Aportul ziar nimerit de proteine pentru adulți este de 0,8 grame per chil de ostilitate corporală. De imagine, un matur de 150 de lire sterline ar cuveni să consume semen 54 de grame de proteine pe zi.
Puteți găsi multe resurse utile online pentru a vă a proteja să planificați o dietă vegană oricare să răspundă nevoilor dumneavoastră nutriționale. Societatea Vegană oferă un kit de resimtamant vegan degeaba, oricare cuprinde informații intre cum să începeți o dietă vegană, bunaoara și o listă de surse de proteine pe bază de plante.
5. Vitamine și minerale pe o dietă vegană
O dietă vegană perfect planificată candai a prezenta toți nutrienții de oricare are rampa organismul crestinesc. Cu toate acestea, există câteva vitamine și minerale de oricare veganii mortis să fie conștienți și să se asigure că se satură. Acestea includ:
- Lama
- Calciu
- Acizi grași Omega-3
- Vitamina B12
Veganii pot obține acești nutrienți dintr-o variatie de alimente pe bază de plante, cum ar fi:
- Alimente bogate în limba: mazare, cornee, tofu, dragavii, bogatie fortificate
- Alimente bogate în calciu: legume cu frunze ecologisti închise, broccoli, migdale, lapte acru de fasole-soia otelit
- Acizi grași Omega-3: nuci, semințe de in, semințe de chia, semințe de cânepă
- Alimente fortificate cu vitamina B12: taica nutritiva, bogatie fortificate, lapte acru pe albina de plante
Dacă sunteți îngrijorat să obțineți destul din acești nutrienți într-o dietă vegană, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat. Ele vă pot a proteja să creați un idee personalizat pentru a vă incredinta că primiți toți nutrienții de oricare aveți rampa.
6. Fierul de călcat
Fierul este un anorganic esențial oricare este necesarmente pentru o variatie de funcții ale corpului, inclusiv producția de globule roșii, transportul oxigenului și metabolismul energetic. A grada dietetică recomandată (DZR) pentru limba este de 18 mg pe zi pentru femeile adulte și 8 mg pe zi pentru bărbații adulți.
Fierul candai fi găsit atât în alimentele de ascendenta vegetală, cât și în cele de ascendenta animală. Sursele bune de limba pe bază de plante includ fasolea, lintea, tofu, spanacul și cerealele fortificate. Cu toate acestea, fierul din alimentele de ascendenta vegetală nu este la fel de ușor preocupat ca fierul din alimentele de ascendenta animală. Aceasta înseamnă că veganii și vegetarienii ar a se cuveni apasa rampa să consume mai multe alimente bogate în limba pentru a-și îndeplini cerințele zilnice.
Există mai multe moduri de a crește absorbția fierului din alimentele pe bază de plante. O regim este de a coplesi alimente bogate în limba, cu o sursă de citrina, cum ar fi citricele sau roșiile. Citrina ajută la transformarea fierului non-hem din alimentele pe bază de plante într-o formă oricare este mai ușor de preocupat.
O altă regim de a crește absorbția fierului este să gătiți alimente într-o raina din fontă. Fierul din raina se candai trece în alimente, crescând conținutul de limba.
Dacă sunteți îngrijorat de aportul de limba, puteți dialoga cu medicul dumneavoastră intre efectuarea unui carapace de sânge pentru a vă a regla nivelul de limba. Dacă nivelul de limba este scăzut, medicul dumneavoastră vă candai preconiza să luați un apendice de limba.
7. Calciu
Calciul este un anorganic esențial pentru sănătatea oaselor. Este, de apropiat, implicat în contracția musculară, funcția nervoasă și coagularea sângelui. Aportul ziar nimerit de calciu pentru adulți este de 1.000 mg.
Calciul se găsește într-o variatie de alimente pe bază de plante, inclusiv în legume cu frunze ecologisti închise, broccoli, tofu, tempeh și lapte acru de plante otelit. Cu toate acestea, candai fi abia să obțineți destul calciu într-o dietă vegană fără a coplesi alimente fortificate.
Dacă sunteți îngrijorat să obțineți destul calciu într-o dietă vegană, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat. Ele vă pot a proteja să creați un idee de dietă oricare să răspundă nevoilor dumneavoastră individuale.
Iată câteva sfaturi pentru a obține destul calciu într-o dietă vegană:
- Mănâncă multe legume cu frunze ecologisti închise, broccoli și alte legume bogate în calciu.
- Consumați lapte acru plantar otelit, cum ar fi laptele de fasole-soia, laptele de migdale și laptele de ovăz.
- Adăugați tofu, tempeh sau aghiuta otelit cu calciu la mese.
- Luați un apendice de calciu dacă este necesarmente.
Acizi grași Omega-3
Acizii grași Omega-3 sunt un tip de grăsime polinesaturată oricare este esențială pentru sănătatea umană. Se găsesc în pește, fructe de intens și în unele alimente pe bază de plante, cum ar fi semințele de in, semințele de chia și nucile. Acizii grași Omega-3 sunt importanți pentru dezvoltarea creierului, sănătatea inimii și funcția imunitară.
Veganii de consuetudine nu consumă suficienți acizi grași omega-3, fiindca nu mănâncă pește sau fructe de intens. Cu toate acestea, există o insiruire de surse de acizi grași omega-3 pe bază de plante, inclusiv:
- Seminte de in
- Seminte de chia
- Nuci
- Oleu de alge
Este considerabil să consumați o variatie de surse vegetale de acizi grași omega-3 pentru a obține cantitatea recomandată din acești nutrienți esențiali.
Veganii oricare sunt îngrijorați de aportul lor de omega-3 ar a se cuveni jindui să ia în considerare un apendice. Există o insiruire de suplimente omega-3 disponibile pe piață, inclusiv suplimente cu oleu de pește, suplimente cu oleu de krill și suplimente cu oleu de alge.
Este considerabil să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a numi fitece suplimente, fiindca unele suplimente pot interacționa cu medicamentele sau cu alte afecțiuni de sănătate.
9. Vitamina B12
Vitamina B12 este un nutrient esențial oricare se găsește în produsele de ascendenta animală. Veganii mortis să se asigure că obțin suficientă vitamina B12 din alimente sau suplimente fortificate.
A grada zilnică recomandată de vitamina B12 pentru adulți este de 2,4 micrograme.
Sursele bune de vitamina B12 pentru vegani includ:
- Bogatie fortificate
- Lapte batut; lapte batut de fasole-soia otelit
- Înlocuitori de hant pe bază de plante
- Suplimente de vitamina B12
Dacă sunteți vegan, este considerabil să discutați cu medicul dumneavoastră intre a obține suficientă vitamina B12.
Î: Fiecare sunt provocările tranziției la o dietă vegană?
R: Unele catre provocările tranziției la o dietă vegană pot cuprinde:
- Găsirea de noi surse de proteine
- Confruntarea cu presiunea socială
- Asigurați-vă că obțineți suficienți nutrienți
Î: Fiecare sunt câteva sfaturi pentru inmana la o dietă vegană?
R: Iată câteva sfaturi pentru inmana la o dietă vegană:
- Începeți dupa infirma gradat produsele de ascendenta animală
- Asigură-te că primești suficienți nutrienți
- Găsiți protectie de la alți vegani
Î: Fiecare sunt unele concepții greșite comune intre dietele vegane?
R: Unele concepții greșite comune intre dietele vegane includ:
- Dietele vegane sunt nesănătoase
- Veganii nu pot a incasa suficiente proteine
- Veganii sunt subnutriți
0 cometariu